Ćwiczenia przygotowawcze w Qigong

Qigong Prozdrowotny to formy ćwiczeń w których stosowanymi metodami są dostrajanie ciała, dostrajanie oddechu i dostrajanie umysłu, natomiast zasadą jest połączenie w jedno tych trzech aspektów. Podczas ćwiczenia musimy być skupieni, oddech powinien być naturalny, głęboki. Ćwiczenie ciała polega nie tylko na wykonywaniu miękkich, powolnych ruchów, ale także na spełnieniu wymogów dotyczących rozciągania, wzajemnego wspierania się miękkości i twardości, siły sięgającej krańców kończyn. Zakres ruchu jest tutaj stosunkowo duży. To wymaga, byśmy przed właściwymi cwiczeniami przygotowali się zarówno psychicznie, jak i fizycznie, by zapobiec kontuzjom spowodowanym ograniczoną możliwością ruchu w stawach i nadmierną lepkością mięśniową. Musimy zapobiec nadmiernej sztywności mięśni, bezwładności wewnętrznych organów oraz niedostatecznej koncentracji, które powodować mogą nieprawidłowe wykonanie ruchów. Musimy wyregulować stopień pobudzenia układu nerwowego tak, by zdolność szybkiej reakcji mózgu oraz zdolność do wszechstronnej analizy były na odpowiednim poziomie, by wzmacniać wzajemną koordynację części układu nerwowego uczestniczących w danej aktywności, by w naturalny sposób wejść w stan właściwy dla ćwiczeń Qigong i osiągnąć dobre efekty praktyki.

Widzimy jednak, że większość zarówno miłośników Qigongu Prozdrowotnego, jak i instruktorów, nie posiada dostatecznej wiedzy na temat ćwiczeń przygotowujących. Nie jest dla nich jasny cel i sens takich ćwiczeń, ani zasady na jakich powinny się opierać. Nie dysponują oni też kompletnym zestawem takich ćwiczeń. Niektórzy przed ćwiczeniami Qigongu Prozdrowotnego wykonują tylko kilka ćwiczeń gimnastycznych. Niektórzy wręcz symbolicznie tylko rozciągają się przez chwilę albo wykonują kilka ćwiczeń stawów. Często ćwiczenia takie są zbyt monotonne i mechaniczne. Ponadto niektórzy ćwiczący uważają, że ponieważ ruchy Qigongu Prozdrowotnego są powolne i miękkie, więc brak rozgrzewki nie jest istotny. A to nie tylko może negatywnie wpłynąć na efektywność ćwiczeń, ale także może spowodować kontuzje, wpływając na możliwość robienia postępów.

Rola ćwiczeń przygotowawczych

Dostrajamy się psychicznie przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ćwiczenia wstępne pomagają ustalić aktywność kory mózgowej na odpowiednim poziomie. Przed przystąpieniem do ćwiczeń Qigongu Prozdrowotnego można zastosować autosugestię i relaksację, by skupić się i równocześnie odprężyć, uspokoić, by uzyskać jedność trzech dostrojeń podczas ćwiczenia.

Poprawiamy poziom funkcjonowania organów wewnętrznych, krążenia i oddychania. Ćwiczenia takie mogą poprawić pracę układu oddechowego, pozostawiając ślady większego pobudzenia w ośrodku oddechowym kory mózgowej. To pomaga wejść we właściwy stan ćwiczenia, gdy zwiększamy wentylację płuc, by zapewnić organizmowi odpowiednie dostawy tlenu w trakcie wykonywania układów Qigongu Prozdrowotnego.

Poprawiamy koordynację pomiędzy częściami układu nerwowego mającymi związek z ruchem. Ćwiczenia wstępne mogą spowodować wielokrotne sprzężenie odruchów związanych z funkcjami motorycznymi, tak że podczas właściwych ćwiczeń Qigongu Prozdrowotnego łatwiej jest uzyskać właściwy rytm, precyzję ruchów, stabilność pozycji i koordynację.

Podnosi się poziom metabolizmu i temperatura ciała. Dzięki ćwiczeniom wstępnym temperatura ciała ćwiczącego podnosi się, co powoduje spadek lepkości mięśniowej, wzrost szybkości skurczu i rozluźnienia mięśni oraz zwiększenie siły mięśni. Przy wyższej temperaturze ciała hemoglobina i mioglobina uwalniają więcej tlenu, zwiększając jego dopływ do mięśni. Podwyższony metabolizm może podwyższyć stan gotowości układu nerwowego i mięśni. Zwiększona temperatura mięśni może spowodować rozszerzenie małych naczyń krwionośnych, zmniejszenie oporu obwodowego, zwiększyć ukrwienie mięśni. Jednocześnie zwiększona temperatura ciała zwiększa elastyczność i rozciągliwość mięśni i powięzi, zwiększa gibkość, zapobiega kontuzjom.

Wymogi ćwiczeń przygotowawczych

Celem ćwiczeń przygotowawczych jest spowodowanie, by we wszystkich organach i systemach ciała wystąpiły tak zwane efekty śladowe. Te efekty śladowe obejmują efekt pobudzenia układu nerwowego, wydzielania hormonów z gruczołów oraz efekty związane z podwyższeniem temperatury. Długość czasu pozostawania tych „śladów” w ciele zależy od siły bodźców podczas ćwiczeń przygotowawczych oraz od długości przerwy pomiędzy ćwiczeniami przygotowawczymi, a ćwiczeniami właściwymi. Są to kwestie kluczowe. Zwykle na ćwiczenia przygotowawcze należy poświęcić 10-15 minut. Jeśli chodzi o intensywność, to powinno pojawić się lekkie pocenie, natomiast nie powinno dojść do zadyszki. Powinniśmy mieć poczucie, że jesteśmy gotowi do właściwych ćwiczeń. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami przygotowawczymi, a główną częścią zajęć nie powinna przekroczyć 3 minut.

Na co trzeba zwrócić uwagę?

Ćwiczenia powinny być wszechstronne i równocześnie odpowiednio dostosowane jako przygotowanie do części głównej zajęć. W formach Qigongu Prozdrowotnego, za wyjątkiem Liuzijue, całe ciało się porusza, miękkość i twardość wzajemnie się wspierają. Stąd w ćwiczeniach przygotowawczych niezbędne jest rozruszanie mięśni, stawów, więzadeł w całym ciele. Ponieważ w różnych formach Qigong kładziony jest nacisk na różne aspekty ruchu ciała, powinniśmy podczas aktywności przygotowawczej zwrócić szczególną uwagę na nie, w zależności od tego jaką z form Qigongu Prozdrowotnego będziemy ćwiczyć. Na przykład Baduanjin ma wysokie wymogi jeśli chodzi o siłę nóg. Yijinjing wymaga dużej ruchomości kręgosłupa we wszystkich kierunkach, Wuqinxi stawia wysokie wymagania w stosunku do koordynacji pomiędzy układem nerwowym, a ciałem.

Ćwiczenia te powinny być proste, łatwe w nauce, o umiarkowanej intensywności. Ponieważ celem jest przygotowanie do właściwych ćwiczeń, ćwiczenia przygotowawcze pełnią rolę uzupełniającą. Ponadto obciążenie fizyczne i psychiczne powinno narastać stopniowo. Dlatego tworząc układy ćwiczeń przygotowawczych powinniśmy trzymać się zasady prostoty, umiarkowanej intensywności. Tylko w ten sposób możemy odpowiednio zmobilizować ciało i psychikę, unikając kontuzji i nieoczekiwanych wypadków.

Ruchy powinny być łagodne, a ich zakres umiarkowany. Ćwiczenia przygotowawcze wymagają poruszania wszystkimi stawami ciała i rozciągania mięśni. Zwiększa się intensywność pracy oddechowo-krążeniowej, ale ponieważ jest to początek ćwiczenia, ciało nie jest jeszcze odpowiednio rozgrzane, bezwładność krążeniowo-oddechowa jest duża, zatem ćwiczenia przygotowawcze powinny być wykonywane na zasadzie umiarkowanej amplitudy i miękkich, delikatnych ruchów. W ten sposób osiągnie się cel, któremu mają służyć te ćwiczenia, a równocześnie uniknie się urazów i problemów wynikających z bezwładności organów wewnętrznych.

Powinien być zachowany pewien porządek, najpierw nacisk kładzimy na górę, potem skupiamy się na dole. Celem ćwiczeń przygotowawczych jest rozruszanie całego ciała przy zachowaniu stanu relaksu i spokoju. Zwrócenie uwagi na określony porządek ćwiczeń pozwala uniknąć przeoczenia niektórych elementów. Ćwiczący nie musi zastanawiać się, co jeszcze pozostało do wykonania.

Należy rozciągać całe ciało, ale z umiarkowaną siłą. Ćwiczenia rozgrzewkowe powinny nie tylko poruszyć wszystkie stawy i zmobilizować wszystkie organy, ale także rozruszać mięśnie, które są aktywne podczas wykonywania właściwych układów Qigongu Prozdrowotnego. W ten sposób można poprawić elastyczność mięśni i zakres ruchu, by uniknąć urazów mięśni i stawów. W ćwiczeniach Qigongu Prozdrowotnego angażowane jest ponad 90% mięśni, w tym dużych i małych grup mięśniowych, dlatego planując rozgrzewkę należy wziąć pod uwagę mięśnie całego ciała. Jednak należy pamiętać o umiarze i stopniowaniu, by osiągnąć cel rozgrzewki, a unikając urazów mięśni i stawów.

Trzy dostrojenia powinny połączyć się w jedno, ciało powinno być zrelaksowane, umysł skupiony. Ćwiczenia przygotowawcze muszą być podporządkowane ćwiczeniom Qigongu Prozdrowotnego, stąd same też powinny mieć charakter Qigong, odzwierciedlając charakter tradycyjnych form aktywności ruchowej, a równocześnie będąc w zgodzie z zasadami współczesnej nauki. Najbardziej charakterystyczne dla Qigongu Prozdrowotnego jest, że tak zwane trzy dostrojenia – dostrojenie ciała, dostrojenie oddechu i dostrojenie umysłu są stosowanymi środkami. Zasadą jest połączenie trzech dostrojeń w jedno. A także wewnętrzne ożywienie, a na zewnątrz spokój. To znacznie się różni od rozgrzewki we współczesnych dyscyplinach sportowych.

Autorzy: Hu Xiaofei, Zhuang Yongchang – Chińskie Stowarzyszenie Qigongu Prozdrowotnego

Przekład z chińskiego: Andrzej Kalisz