Qigong i zapobieganie bólom krzyża

Bóle krzyża są często występującym problemem, przyczyniając się do wielu innych schorzeń. Ćwiczenia Qigongu Prozdrowotnego w których talia stanowi oś ruchu, pomagają skutecznie zapobiegać tym bólom, a także łagodzić je, gdy już wystąpią. Ćwiczący powinni być świadomi znaczenia i funkcji talii w praktyce Qigong, pogłębiając rozumienie pojęcia „talia jako oś”, aktywnie uwzględniając ruch talii podczas ćwiczeń, by osiągnąć dobre efekty terapeutyczne.

Charakter struktury kręgosłupa

Kręgosłup składa się z 24 kręgów, kości krzyżowej, kości ogonowej, oraz pełniących funkcję łączącą krążków międzykręgowych i więzadeł. W rzucie bocznym kręgosłup ma kształt litery „S”, z czterema krzywiznami: w obszarze szyi, klatki piersiowej, lędźwi i kości krzyżowej. W obszarze klatki piersiowym i krzywizny krzyżowej występuje wypukłość do tyłu. Te krzywizny występują już w okresie płodowym. W obszarze szyjnym i lędźwiowym występuje wypukłość do przodu. Te krzywizny kształtują się później. Taka zakrzywiona konstrukcja pozwala zwiększyć objętość klatki piersiowej i jamy miednicy, a także powoduje że kręgosłup jest bardziej elastyczną konstrukcją, odpowiednią dla utrzymania wyprostowanej postawy, skutecznego wykonywania pracy i wykonywania różnych czynności sportowych. Jednak w codziennym życiu kręgi szyjne i lędźwiowe często znajdują się w wymuszonej pozycji, co powoduje wraz z wiekiem stopniowe nasilenie chorób zwyrodnieniowych tych odcinków kręgosłupa

Przyczyny i mechanizmy bólu krzyża

Istnieją trzy główne przyczyny bólu krzyża. Jedną z nich jest zapalenie powięzi mięśnia lędźwiowego (znane również jako nadwyrężenie mięśni lędźwiowych), które może być spowodowane długotrwałym utrzymywaniem jednej postawy, na przykład długotrwałym staniem lub długotrwałym nadmiernym wysiłkiem bądź urazem, który nie był odpowiednio leczony. Druga to zwyrodnienie kręgosłupa lędźwiowego, spowodowane przeciążeniem lub związane ze starzeniem się i zmianami zwyrodnieniowymi kości i stawów. Trzecia to przepuklina krążka lędźwiowego, która jest spowodowana zmianami zwyrodnieniowymi krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym. Jądro miażdżyste wystaje, uciska i pobudza nerwy, powodując ból krzyża.

Badania wykazały, że w różnych pozycjach nacisk na kręgosłup lędźwiowy jest różny. Na przykład nacisk na krążek międzykręgowy lędźwiowy wynosi 15,3 kg/cm² w pozycji siedzącej, 9,6 kg/cm² w pozycji stojącej i 3,5 kg/cm² w pozycji leżącej. Dlatego, gdy ciało człowieka znajduje się w pozycji siedzącej, kręgi lędźwiowe są najbardziej uciskane, co powoduje, że osoby często pracujące przy biurkach są bardziej podatne na bóle krzyża.

Mechanizm choroby bólowej krzyża: zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa → zwyrodnienie i osłabienie krążka międzykręgowego → zwężenie przestrzeni międzykręgowej → rozluźnienie pierścienia włóknistego więzadła międzykręgowego → powodujące szereg chorób bólowych krzyża, takich jak przerost kości, ostrogi kostne i przepuklina krążka międzykręgowego.

Metody zapobiegania i łagodzenia bólu krzyża

Terapia ruchowa Qigongu Prozdrowotnego. Celem terapii ruchowej Qigongu Prozdrowotnego jest wzmocnienie mięśni talii i ustabilizowanie stawów kręgosłupa, utrzymanie normalnej fizjologicznej krzywizny kręgosłupa oraz poprawa fizjologicznych funkcji stawów i mięśni kręgosłupa, zapobiegając w ten sposób i łagodząc ból krzyża. Charakterystyczne dla tych ćwiczeń jest położenie nacisku na zasadę „talia jako oś”. W przypadku Yijinjing – Kanon Przemiany Tkanek Miękkich jest „naciąganie ścięgien i kości”, występuje tutaj rotacja, zginanie i prostowanie kręgosłupa. W Wuqinxi – Zabawy Pięciu Zwierząt „używa się talii jako osi, by wprawiać kończyny górne i dolne w ruch w różnych kierunkach”, zwiększając korzyści zdrowotne poprzez zwiększenie ruchomości kręgosłupa. W przypadku Baduanjin – Osiem Kawałków Brokatu także mówi się: „Talia i kręgosłup wprowadzają w ruch kończyny, góra i dół wzajemnie za sobą podążają, wszystko jest połączone”. W Liuzijue – Formuła Sześciu Dźwięków, przy ćwiczeniu dźwięku xu porusza się równocześnie lewą i prawą dłonią, jednocześnie obracając poziomo talię i biodra. Tutaj również podkreśla się zasadę „talia jako oś”. Takie ruchy Yijinjing jak „łapanie gwiazd”, czy „chwytanie dziewięciu ogonów” opierają się na zasadzie: „talia prowadzi barki, barki prowadzą ramiona”. Oś talii jest źródłem emisji siły w Qigongu Prozdrowotnym, talia prowadzi korpus, korpus prowadzi ruch kończyn górnych i dolnych. Podczas ćwiczeń należy zwracać uwagę na talię, by ruchy kończyn były prowadzone poprzez obroty osi talii. To pomaga zniwelować zesztywnienia, poprawić krążenie krwi, wyeliminować aseptyczne stany zapalne i skorygować niedostatki funkcji kręgosłupa. U pacjentów z przepukliną krążka terapia Qigong wpływa też na poprawę odżywienia uciskanych nerwów, zmienia relacje między jądrem miażdżystym a nerwami, łagodząc ucisk na nerw.

Ćwiczenia podkreślają pełnię ruchomości talii. W Qigongu Prozdrowotnym przywiązuje się dużą wagę do ruchów wygięcia kręgosłupa do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo, do obrotów, skręcania, ruchu przypominającego ruch dżdżownicy. Na przykład ten ruch dżdżownicy występujący w sekwencji „tygrys rzuca się sna zdobycz” w Yijinjing, czy w Wuqinxi nie tylko wzmacnia mięśnie talii, ale także zwiększa elastyczność, a zarazem stabilność każdego stawu kręgosłupa. Zapobiega to zapaleniu powięzi kręgosłupa lędźwiowego, chorobie zwyrodnieniowej kręgosłupa lędźwiowego i nawykowemu skręceniu lędźwiowemu. W sekwencjach „dziewięć duchów wyszarpuje szablę” i „opadanie ogona” układu Yijinjing podczas zgięcia i wyprostu kręgosłupa następuje dodatkowe zginanie boczne, co pełniej angażuje możliwości ruchowe kręgosłupa, zwiększa się zakres ruchu w talii, zwiększa elastyczność tkanek miękkich i sprężystość struktur stawowych, poprawia się odżywienie chrząstki stawowej, co pozwala zapobiec niepożądanym zmianom.

Ćwiczenia stymulują mięśnie stabilizujące talię. Najdłuższym mięśniem z tyłu ciała jest prostownik kręgosłupa, a w głębokich warstwach znajdują się małe grupy mięśni, nazywane lokalnymi stabilizatorami, które pełnią funkcję łączącą i ochronną. Badania wykazały, że ćwiczenia o małym zakresie ruchu, przy niestabilnym podparciu mogą stymulować głębokie grupy małych mięśni, czyli stabilizatory lokalne. Dlatego wzmacnianie mięśni wokół kręgosłupa, zwłaszcza ćwiczenia głębokich małych grup mięśniowych i zwiększenie stabilizacji kręgosłupa, zapobieganie skurczom mięśniowo-powięziowym, pozwalanie mięśniom na kurczenie i rozluźnianie w uporządkowany sposób, może zapobiegać występowaniu bólów krzyża. Wiele ruchów Qigongu Prozdrowotnego spełnia te wymogi. Na przykład w sekwencji Yijinjing „Wei Tuo podaje tłuczek – 3” podnosi się ramiona stojąc w niestabilnej pozycji z uniesionymi piętami. Delikatne i nieznacznie rozciąganie kręgosłupa lędźwiowego może bardzo dobrze stymulować głębokie warstwy małych mięśni. W przypadku większości ruchów Wuxinqi następują nieznaczne zgięcia i prostowania kręgosłupa w sytuacji ograniczonej stabilności – stojąc na jednej nodze, czy podczas przenoszenia ciężaru. Na przykład „tygrys rzuca się na zdobycz”, „jeleń walczy rogami”, „galopujący jeleń”, „kołyszący się niedźwiedź”, „podnosząca się małpa”, „małpa zrywa owoc”, „przeciągający się ptak”, „lecący ptak”. Wykonywanie niewielkich ruchów zginania i prostowania kręgosłupa lędźwiowego w sytuacji ograniczonej stabilności może nie tylko pomóc poprawić zdolność utrzymania równowagi, ale także zwiększyć stymulację lokalnych małych grup mięśni. Jest to jedna z najskuteczniejszych metod zapobiegania bólom krzyża.

Łagodzenie bólu krzyża w codziennym życiu. Bólowi krzyża należy nie tylko zapobiegać i łagodzić go poprzez ćwiczenia Qigongu Prozdrowotnego, ale należy przywiązywać do tego zagadnienia dostateczną uwagę w codziennym życiu. Ponieważ największy nacisk w obszarze talii występuje podczas siedzenia, konstrukcja krzesła powinna być racjonalna. Badania wykazały, że gdy oparcie odchylone jest do tyłu pod kątem 120 stopni w stosunku do siedziska, a w okolice trzeciego do piątego kręgu lędźwiowego znajduje się 5 centymetrowe podparcie, można skutecznie odciążyć talię. Podczas spoczynku w pozycji leżącej najmniejsze obciążenie w obszarze talii występuje, gdy poduszka ma 7-9 centymetrów. Ponadto gdy pozostajemy w pozycji siedzącej, należy często wstawać i rozciągać talię lub w pozycji siedzącej jak najczęściej wykonywać ruchy talii. Jeśli stoisz przez dłuższy czas należy wykonywać wielokierunkowe ruchy talii, by zmniejszyć napięcie, które pojawia się przy dłuższym pozostawianiu w jednej pozycji. Gdy kładziesz się spać, przyjmij odpowiednią pozycję. Na przykład pozycja na boku z ugiętymi kolanami może pomóc zmniejszyć w pewnym stopniu nacisk na odcinek lędźwiowo-krzyżowy.

Podsumowując, charakter i wymogi ćwiczeń Qigongu Prozdrowotnego są niezwykle zgodne z zasadami zapobiegania i leczenia bólu krzyża. Jeśli wytrwasz w praktyce przez dłuższy czas i połączysz to z odpowiednimi zachowaniami w codziennym życiu, z pewnością uzyskasz pożądane efekty.

Autor: Zhang Caiqin – Chińskie Stowarzyszenie Qigongu Prozdrowotnego

Przekład z chińskiego: Andrzej Kalisz